Велосипед для бегунов

В этой статье собрана информация о велосипедных тренировках для бегунов. Здесь будут предоставлены некоторые советы и даже тренировочные планы, которые вы можете попробовать включить в свой тренировочный процесс, что в свое время поможет Вам улучшить форму, как бегуна.

Можно сказать, что существует 3-типа бегунов:

1) бегун, который получил травму
2) бегун, который восстанавливается после травмы
3) и бегун, который собирается заработать травму.

Конечно, это шутка, но, тем не менее многие из вас согласятся, что есть доля правды в этой шутке. Бег сам по себе ни чем плохим для вас не является, однако, многие всё торопятся и увеличивают нагрузку слишком быстро, другие доводят себя до крайностей, и в итоге все эти нон-стоп тренировки могут неплохо навредить нам. Кажется, что иногда пару легких тренировочных дней — это все, что нам нужно, чтобы восстановится и возобновить полноценные тренировки. Но как это часто бывает, пару дней может быть не достаточно и наше стремление поднажать и вернутся к серьезным тренировкам заставляет нас рисковать, и потом случается неизбежное, мы начинаем «разваливаться»!

Не поймите неправильно. Если вы хотите стать хорошим бегуном, нужно бегать. Однако, не всегда правильно бегать каждый день, набегать все больше и больше километров или делать по две тренировки в день. Главное — это баланс, ваш уровень подготовки, и ваши цели.
Позвольте нам разделить бегунов на четыре отдельные группы:

Группа 1: Те, кто сбрасывает вес/бегает для удовольствия
Группа 2: Подающий надежды энтузиаст
Группа 3: Бегун в возрасте 
Группа 4: Элита/про или бегун топового уровня

 Для нашей цели объяснения, этих четырех групп будет достаточно.

Группа 1, как правило, бегает три раза в неделю (может четыре), и они делают две тренировки в будние и одну в выходные. В течение недели они бегают 20-60 мин, а в выходные  чуть больше часа.

Группа 2 довольна преданна своему делу и бегает три-четыре раза в будние и раз или два в выходные. Воскресенье это обычно длительная тренировка 90+ мин, а вторник и четверг, возможно, они добавят скоростную или силовую тренировку.

Группа 3  очень похожа на группу 2, однако, они бегают уже шесть дней в неделю, и нагрузка повыше получается, а по выходным всегда у них длительные . 

Группа 4 это уже профи, которые тренируются два раза в день, четыре-пять дней в будние и бегают долго, а в выходные быстро и высоко. 

Конечно, тут все очень обобщено, но эти четыре группы дают общее представление. И мы считаем, что риск получить травму высок для всех групп. Почему?

Ну, группа 1, например, менее опытна (как правило) еще не так много имеется километров в ее беговой истории, и времени проведенных на ногах меньше, поэтому процент риска высок.

Группа 4, напротив будет иметь массу опыта, они были вовлечены в спорт много лет и они хорошо осведомлены. Но опасность исходит для них от объемов и потому, что они часто тренируются на «границе».

И вот, где велосипед может помочь!
DSCN1812

Велосипедные тренировки оказывают очень низкое воздействия на наше тело, имеется ввиду нагрузка на суставы и связки. Плюс вы все контролируете и можете сделать как легкую тренировку так и тяжелую.

Да, если вы хотите быть великим бегуном, вам нужно бегать. Но тренировки на велосипеде вам могут только прибавить форму, а не ухудшить…

Конечно, вы можете сделать и легкую беговую тренировку, работать медленно контролируя частоту сердечных сокращений, сохраняя низкую каденцию. Но, вы все еще в контакте с землей и находитесь под воздействием поверхности, по которой бежите, и вы по-прежнему переносите вес тела через все ваши мышцы, сухожилия и суставы. Цель восстановительного бега — привести нас в тонус, а не нагрузить. Так, почему бы не включить некоторые велосипедные тренировки, как активное восстановления?

Длинные дистанции действительно могут серьезно нагрузить ваш организм. Многочасовые тренировки адаптируют вас к требованиям, которые будут на гонке, но иногда мы слишком далеко заходим и рискуем получить травму. А вот продолжительные велосипедные прогулки по холмистой местности, не будут так нагружать организм. Это будут часы тренировок, где вы можете тоже хорошо поработать, но без риска повреждения коленей, мышц и связок. 

Скоростные тренировки могут повредить наши мышц и сухожилия. Однако, беговая скоростная работа совместная с велосипедной скоростной работой может еще сильнее воздействовать на нашу аэробную систему, что поможет нам продвинуться на новый уровень физически и ментально.

Качественные набегания в горку повышают наш анаэробный порог, однако, забегая вверх, каждый раз мы должны и спуститься. Часто именно на спусках повреждаются наши суcтавы. И конечно, мы должны учиться сбегать вниз, это очень важно. Но если продумать в своем тренировочном плане вкручивание в горку на велосипеде, то это определенно прокачает вашу физическую подготовку без последствий на суставы.

Наконец, езда на велосипеде это отличный способ увидеть новые места. Мы можем проехать большее расстояние за меньшее время на велосипеде, чем бегом. Велосипед освежит вашу голову, он освежит ваше тело и я гарантирую, и бегать вам будет проще.

GOPR1312

Исходя из всего выше сказанного мы рекомендуем вам заменить одну или две беговые тренировки ездой на велосипеде в будние дни. Мы не будем трогать скоростную работу, силовую или работу на выносливость на данном этапе. Велосипед будет использоваться в качестве восстановления или альтернативы легкому бегу. С нашей точки зрения, велосипед будет иметь смысл, если вы задействуете его в такие дни как: понедельник, среда или суббота, так как:

  • В воскресенье, большинство людей делают длинную тренировку и восстанавливают ноги в понедельник, поэтому можно сделать эту восстановительную тренировку на велосипеде.
  • Во вторник и четверг часто включают скоростную или силовую работу, поэтому в среду велосипед будет то, что надо для восстановления, и при необходимости все-таки позволит вам работать на вашей выносливости.
  • Суббота это обычно день перед длительной, и езда на велосипеде может хорошо привести ноги в тонус перед воскресеньем.

Если вы новичок в этом деле, то на данном этапе мы рекомендуем вам придерживаться нескольких указаний:

  1. Длительные беговые тренировки должны оставаться в вашем плане.
  2. Не исключайте такие тренировки, которые включают скоростную работу, фартлек или горную работу.
  3. Езда на велосипеде должна быть с каденцией 90 оборотов в минуту.
  4. Цель велосипеда разгрузить ноги, поэтому используйте только легкие передачи.
  5. Будьте внимательны на дорогах — дороги гораздо более опасны для велосипедистов, чем для бегунов

И как общее правило, если вы делали 5-8 км как восстановительный бег, то на велосипеде нужно просто удвоить то время, за которое вы пробегали те километры. То есть получается, 25-45 мин бега заменяется 50 мин — 1,5 часа спокойной езды на велосипеде.

Оригиналы статей тут и тут.

Добавить комментарий