Время работать над силой

Каждому бегуну нужна сила, чтобы эффективно соревноваться в забегах на любых дистанциях. Поэтому элементы так называемой силы, должны  присутствовать в каждом тренировочном плане, независимо от возраста, уровня подготовки или дистанции, к которой мы готовимся. Бег зимой — это прекрасное время для тренировки силы.
Последние исследования тренировочного процесса показывают, что уровень силы должен увеличиваться с увеличением длины дистанции. А это значит, что над силой больше всего должны работать марафонцы! Конечно, мы говорим не о абсолютных величинах, а об отношении массы тела к силе. Проще говоря: марафонец должен быть худой и сильный. Как быстро увеличить уровень этой силы и способствовать росту беговой формы?

Успех в длительной физической работе основывается на выносливости, силе и скорости. Вот, сила или точнее суммарное соотношение силы к весу, каким характеризуется спортсмен, является чрезвычайно важным с точки зрения конечного успеха. Без соответствующей силовой нагрузки, даже выдающиеся способности выносливости не обеспечат полного использования возможностей организма. Как совместить тренировки, чтобы получить желаемый уровень основных трех элиментов? Это не простая задача, и даже – сложна настолько, что это одна из величайших тайн ведущих тренеров на длинные дистанции. Если они довольно легко „продают” разнообразные планы с расписанными километрами, то скорее о силовых тренировках они говорят довольно неохотно . Потому что тренировка силы – это действительно большое искусство, и тот, кто её познает, приобретает преимущество над другими.

nM5wFVvzbyU

Сила есть везде

Силовые тренировки должны проводиться в течение всего периода подготовки (и также в период стартов, поддерживая уровень уже натренированной силы). Существует несколько или даже несколько десятков способов на поддержание и формирование силового компонента в любой тренировочной работе. Самый простой, наиболее распространенной и, что самое главное, безопасный способ формирования «мощности» является так называемая – „беговая сила”. Почти все тренера применяют в планах отдельные тренировки в виде набеганий, многоскоков, бег с высоким поднимаением бедра, захлесты – специальные беговые упражнения (бег с сопротивлением, бег с покрышкой и т. д.). Такого типа тренировки вы найдете во всех рекомендованных тренировочных системах. Сила есть везде!

Поэтому одна или в определенные периоды – две силовые тренировки в неделю — это обязанность каждого бегуна, независимо от спортивной подготовки! Очень важно качество и правильное выполнение упражнений. Стоит проконсультироваться с каким-нибудь специалистом или опытным бегуном, потому что неправильное выполнение силовых упражнений легко может навредить, в итоге – травма или испорченная техника бега! Даже обычными набеганиями можно себе навредить. Это не случайно, что только опытные спортсмены, позволяют себе выполнять силовые тренировки самостоятльно. Хотя даже в этом случае хорошо, если кто-то со стороны оценивает технику и качество выполнения тренировки. Иногда банальный совет имеет полезные последствия.

Как делаются основные беговые упражнения типа: бег высоко поднимая бедро или многоскоки вы легко найдете в книгах и в интернете. А о деталях расскажет Вам любой тренер или опытный товарищ бегун. Мы же хотим предложить вам инновационный способ повышения и выработки мощности в зимний период. В двух вариантах: для начинающих и для опытных бегунов-любителей.

Альтернативные виды формирования силы и динамики:

1. Силовая-круговая из 12-15 упражнений, с небольшой нагрузкой с перерывом на смену станции.
2. Типичная тренировка в тренажерном зале, несколько десятков минут упражнений на тренажерах с малыми весами. Дублирующихся минимум 12-15 раз на каждом тренажере.
3. Броски мячами 1-2 кг различными способами – 300-400 бросков это превосходная работа сила + динамика.
4. Серия упражнений для мышц живота и спины в домашних условиях. Несколько серий около 30-40 повторений в каждой серии.
5. Ускорения в горку – сначала легкий бег вниз с горы, а потом легкий бег в гору.
6. Бег с грузом в руках. Несколько километров с легким грузом в руках отлично укрепляет плечевой пояс, мышцы спины и живота.

Zc6RlWrLJg4

Сколько можно бегать трусцой (тренировка для начинающих)

Нет сомнений в том, что начинающий бегун должен на первом этапе поднять уровень своей выносливости так, чтобы в состоянии без признаков чрезмерного утомления пробежать 30 минут медленным темпом. Поэтому лучше начать с всякого рода марше-бега или кросс-прогулки, как наиболее рекомендуемый и безопасный способ повышения работоспособности. Ну, а сколько можно бегать трусцой? Месяц, два… – ведь это скучно и утомительно. Не лучше ли сделать тренировку? А поэтому, мой дорогой начинающий бегун, после медленной трусцы около 10-15 минут и небольшой растяжки найдите небольшую горку. Наверняка, в близлежащем парке или лесопарке,  найдутся для этого условия – найдите не асфальтированную тропинку с уклоном 5-10%. Спокойно вбегайте на горку от 5 до 6 раз. Спускаться можно пешком. Отрезок для начала, не должен превышать 60-80 метров. Не бегите слишком быстро и не сокращайте перерывы на спуске – сначала лучше спускаться дольше и хорошо отдыхать перед следующим набеганием. И так 2 раза в неделю в течение месяца – сами увидите, что после нескольких таких тренировок горка будет как будто меньше, а дыхание спокойнее! Потом неделя — перерыв от таких тренировок , переключитесь только на медленные пробежки, а в течение двух следующих недель набегайте на эту горку немного быстрее. Позже вы можете попытаться спускаться трусцой вниз и сразу же начать набегать. Вот теперь это не просто пробежка, а полноценная тренировка!

Cиловые тренировки для опытных бегунов

Зима (декабрь и январь) для бегуна — это отличный период, чтобы значительно поднять уровень  силы.

Каждый старт, в частности, полумарафон или марафон, и длительные беговые тренировки значительно ухудшают уровень силы каждого спортсмена. После сезона мы должны восстановить уровень силы-мощности. В принципе, не только восстановить, но и поднять его на более высокий уровень. Потом достаточно просто его поддерживать на тренировках и значительно легче будет достичь прогресса в результатах. Тренировки типа 8 х100 метров набеганий в горку или серию многоскокв или бег высокоподнимая бедро один раз в неделю – это для продвинутого любителя мера только поддерживающая уровнь силы. Чтобы значительно улучшить, мы предлагаем делать два — три микроцикла, строго направленные на силовую работу. Наиболее эффективными и безопасными будут традиционные способы: бег в гору, всевозможные СБУ или даже кроссы по пересеченке. Хорошо также значительно увеличить время тренировок, для развития мышц живота и спины.

Километраж не убежит

Таким образом, чем план отличается от ранее применяемых? Мы предлагаем вам посвятить декабрь и половину января на только и исключительно повышение силы. Конечно, все время мы должны проводить беговые тренировки, но основное усилие направить на развитие силы. Не, раз или два в неделю, а полноценные три силовые тренировки! На формирование выносливости у нас будет еще много времени в феврале и марте, ведь соревнования начинаются максимум в конце марта, а все крупные марафоны — это апрель и май. Мы рекомендуем этот способ подготовки, особенно для любителей, которые довольно часто принимают участие в соревнованиях. Этот метод также подойдет для тех людей, которые достигли стабильных результатов, и хотят их еще улучшить, а увеличение объема или интенсивности тренировок уже практически невозможно.

Зимние условия — это фантастические возможности для формирования силы и динамики. Вот несколько дополнительных упражнений, как использовать можно это использовать:
1. Брод по снегу, бег высокоподнимая бедро и многоскоки на свежем снегу. Амортизация идеальная, а уровень вовлеченности мышечных групп гораздо больше, чем в классическом беге.
2. Игры и развлечения в куче снега.Например, 20 минут регби на снегу.
3. Слалом между деревьями, и запрыгивать на пенек на согнутых ногах.
4. С детьми на санках – подбегаем с ребенком в горку, и вместе с ним быстро вниз – 20 минут и у вам наверняка будет достаточно.

Перевод статьи с журнала magazynbieganie.pl.
Автор DAREK KACZMARSKI.

 

Добавить комментарий