Когда у тебя есть только 25 минут на тренировку

Бывает, что мы так заняты, что едва ли в состоянии выкроить полчаса на бег в течение дня. Тогда просто потрусить, кажется мало эффективным. Ходить в тренажерный зал? Невозможно. Как организовать мощный тренинг прямо под домом.

Многие люди жалуются, что живут в центре города, где нет ни одной горки для набеганий, что далеко до фитнес-клуба, и что везде ездят машины. Эту тренировку можно выполнить практически в любом месте.

  1. Тренировку общеразвивающую можно начать с 1,5 км легкого бега и динамичной растяжки (3 мин). Конечно, этого мало, но если нет времени страешься максимально сжать все элементы.
  2. Далее несколько серий выпадов — 1 минута в каждой серии и минута трусцы в перерыве.
    Достаточно сделать 5 серий (выйдет 10 минут), чтобы дать хорошую нагрузку на двуглавые мышцы бедер, которые обычно у бегунов не такие сильные, как передние. Вообще, благодаря выпадам можно неплохо поправить технику бега — толчок станет более динамичный, приземление будет на середину стопы. 25-minut-na-trening-fot-magda-ostrowska-dolegowska_resize
  3. Хорошо было бы найти в своем районе какие-нибудь скамейки. В нашем случае — это бетонные скамьи без сидений, они идеально подходят для прыжковых упражнений. 3 x 15 запрыгиваний обеими ногами на скамейку. В перерыве трусца около 50 метров, чтобы немного отдохнуть и сохранить правильность выполнения упражнения. Запрыгивания активизируют мышечные волокна и увеличивают силу и динамику. Это упражнение также хорошо развивает координацию, во время бега по пересеченной местности — будет проще перескакивать поваленные деревья, большие валуны и т.д.
  4. Отлично, если недалеко есть станция метро или любое другое место с лестницей. Одно динамичное набегание занимает 15 секунд. 5-ти раз будет достаточно. Это упражнение работат так же, как и запрыгивания, но имеет более беговой характер. Также увеличивает диапазон движения в бедрах и длину шага. После каждого набегания 15 секундный перерыв и сбегаем через несколько ступенек. Такой элемент, в свою очередь, тренирует равновесие на спусках в горах и координацию.
  5. Если остается еще минутка и запас энергии, заканчиваем тренировку короткими ускорениями по 8 секунд с отдых ом трусцой 30 секунд. И никогда не забываем про технику бега — хорошо работаем руками, и сильный толчок ногами. Это упражнение опять же хорошо стимулирует мышечные волокна.

Возвращаемся домой трусцой. И скорее всего более уставшими, чем после 8-10 километровой пробежки. После первых таких серий, определенно, что эффект будет чувствоваться следующие пару дней!

Добавить комментарий