Обучение ходьбы на ультра, трейл и горных забегах

Иногда при разговоре с бегуном или со своим клиентом, я задаю вопрос:  «что вы считаете —  успешным результатом Вашей следующей гонки?» И я всегда удивляюсь, когда слышу в ответ:  «я хочу, пробежать всю дистанцию… я не хочу идти!»
Значит ли это, что они бы были рады не закончить забег, но бежали всю дорогу к дисквалификации?Если мы переходим на шаг, то это часто воспринимается как слабость или даже как провал. Однако, если вы собираетесь бежать долго, по сложному рельефу и/или в течении нескольких дней, ходьба является абсолютно неотъемлемой частью успешного прохождения забега.

Тем не менее многие не уделяют внимание ходьбе на тренировках. Таким образом, когда человек переходит на шаг во время гонки, действует это на бегуна отрицательно. Голова опускается, плечи горбятся и вместо того, чтобы передохнуть и перейти на хороший темп, бегун (ныне ходок) становится пройдохой — а это не хорошо!

Техника бега на длинные дистанции

Давайте-ка это разберем, так как даже элитные бегуны знают, что приходит время переключения с бега на ходьбу. Наблюдайте за ними! Такое переключение можно заметить на технически сложной или холмистой местности, обратите внимание на скорость, с которой бегуны продолжают двигаться пешком. Руки упираются в колени (когда нужно), согнувшись они мощно двигаются вверх. Во многих случаях, они передвигаются значительно быстрее, чем те, кто пытается бежать.

У каждого свое мнение на этот счет, и нет «правильных» ответов. Однако, полагая, что ходьба в марафоне исключена — иначе это не «настоящий» марафон, значит, когда Билл Роджерс выиграла в 1975 году в Бостоне марафон со временем 2:09:55, это был не «настоящий» марафон, так как он остановился пять раз. Для меня это не имеет смысла. Цель гонки — это пройти расстояние как можно быстрее. Если быстрее пройти/пробежать, чем пробежать, значит, это и есть оптимальная стратегия. Если в гонке имеется достаточно длинная срезка и позволяется идти пешком всю гонку, тогда ходоки выполняют правила гонки, как и должно быть.”
– ©fellrnr

Если у вас есть опыт в ультра или в беге на длинные дистанции, я уверен, что вы уже знаете о преимуществах хорошего пешего плана/стратегии. Однако, всегда можно узнать что-то новое, поэтому, пожалуйста, читайте дальше.

Зачем переходить на шаг?

Техника бега на длинные дистанции

Чем дольше вы на дистанции, тем выше вероятность, что вы перейдете на шаг. Точно также, чем выше вы поднимаетесь или чем техничнее местность, шансы ходьбы увеличиваются. И так, что у нас на практике. Есть разница между ходьбой по плоской поверхности и ходьбой в гору, поэтому в первую очередь опрделимся. Если вы готовитесь к UTMB например, работайте над подьемами в гору и максимизацией темпа и силы. Но, если вы готовитесь к относительно ровной 100-мильной гонке, узнайте что там за рельеф и постарайтесь походить по чему-нибудь похожему с переменой ходьба и бег.

Я допустил ошибку на своем первом ультра, я не делала никаких прогулок в тренировках, и конечно же, в гонке в итоге у меня не было выбора, как только перейти на шаг. Я был безнадежен. Я тащился, чувствуя удрученность и безнадежность. Кроме того, моим мышцам, ногам и ступням не нравились внесенные изменения; они спорили со мной! Гуляя используются разные мышцы и поэтому вам нужно обучать их.

“Возможно, эта концепция трудна для восприятия, но да – учиться ходить во время бега — это не только нормально в ультра, но и рекомендуется (по крайней мере для новичков в ультра). Многие ультра забеги проходят в гористой и неровной местности, порой заставляя бегуна замедлять ход, чтобы безопасно двигаться дальше. Кроме того, ультра-бегуны, как правило, часто делают перерывы в беге, переходя на шаг, во избежания истощения. Поэтому необходимо тренировать свое тело, чтобы оно быстро восстанавливалось во время перерыва на ходьбу, и без проблем возвращаться в режим бега. Лучший всего практиковать такое на ваших длинных тренировках.
– ©breakingmuscle.com

Подъем

Техника бега в гору

На крутых подъемах во время бега будет расти ЧСС и быстрей накапливаться усталость. Вы будете сжигать энергию, будуте исчерпаны и вообще остановитесь, если вы попытаетесь поднажать. В этом случае переход на шаг или полная остановка — единственный выход. Тем не менее, если вы переходите на шаг в гонке зная заранее, что вы готовы на это физически и ментально с целью двигаться вперед, то этот процесс принесет положительный результат. Подумайте о технике:

  1. Руки на коленях. Конечно, может это не очень красиво смотрится,  но зато такая техника очень эффективна, вы можете увидеть такое во многих горных гонках, таких как скайраннинг. Техника проста: вы снижаете центр тяжести и положив руки на колени, вы ими помогаете в фазе толчка, а затем вы делаете частые и короткие шаги.
  2. Сложенные руки за спину. Вы также можете увидеть и такую технику на затяжных подъемах, где это возможно, чтобы попасть в ритм. То есть левой рукой (или правой) опираетесь на другою руку у основания спины. Это будет особенно комфортно, если Вы передвигаетесь рюкзаком.
  3. Палки. Еще не так давно многие считали палки чем-то не честным, но постепенно они стали более и более популярными. Использование палок можно сравнить, как переход на 4-колеса. С ними нужно пробовать бегать и находить свою технику, если вы ее найдете, то вы полюбите этот процесс. Будьте внимательны, в некоторых гонках запрещено их использовать.

Темп это очень индивидуально, зависит от физической подготовки, способность терпеть дискомфорт, длина подъема и, конечно, длина гонки. Вы должны стараться распределять силы равномерно на весь забег, как это возможно. Конечно, с изменением рельефа должен меняться и ваш темп или шаг; если круто — то медленнее, если плоско — то быстрее.

Для тренировок у вас может не быть достаточно длинных подъемов, поэтому, придется делать повторения. Это стандарт хорошего тренировочного плана. Тем не менее, если вы готовитесь к чисто горному забегу с длинными подъемами, которые вполне могут длиться час и больше, попробуйте спланировать некоторые выезды для тренировок в похожей местности.

Концентрация

c2a9iancorless-com_usm2015-2699

Вообще, многие говорят, что на длинных дистанциях очень многое зависит от того, что у вас в голове. Поэтому ментальная подготовка очень важна. Ходьба может быть воспринята как слабость; но нет, превратите ее в силу.
Например, найдите холм с километр длиной, и заходите наверх пешком, расслабленно не обращая внимание на время.
Потом повторите этот же подъем, но теперь сосредоточтесь на частоте шага и равномерности своих сил на протяжении всего подъема. Сравните время первого и второго подхода.
Все само прояснится. Сосредоточенная ходьба значительно быстрее. Вы захотите такое повторить и во время гонки, и поэтому это нужно тренировать.

Стратегия

Многие действуют по строгой шаговой стратегии во время гонки, а другие позволяют себе более органичный подход. Для меня важны два ключевых фактора:

  1. Местность
  2. Цель: соревнуешься ты или просто хочешь финишировать?

Местность будет диктовать вам пешую стратегию, например, если вы принимаете участие в плоской 100-мильной гонке вы могли бы (с самого старта) бежать 20 минут, потом — 10 минут пешком. Это будет что-то, что вы выдержите напротижении всей дистанции. Если вы бежите гонку по холмистой местности, вы вполне можете включить 20/10 стратегию, но при этом подходить все подъемы и бежать на всех спусках.

Главное — это определиться, что вам ближе бег или ходьба и потом подбирать стратегию, которая будет эффективна для вас.

Если вы соревнуетесь, конечно вы захотите переходить на шаг, как можно меньше. Тогда определите свои сильные и слабые стороны, сделайте свой шаг быстрым и мощным, подгоните свою стратегиею так, чтобы терять время на ходьбе как можно меньше.

Технические участки

Техника бега на длинные дистанции

Иногда вы вынуждены перейти на шаг не из-за усталости, а потому что местность такая, где просто невозможно бежать. Но опять же, все сводится к практике, практика и еще раз практика. Следовательно, найдите сложную местность, и потренеруйтесь там, постарайтесь узнать, как там возможно передвигаться быстро и легко. Важно узнать, что будет сохранять  наиболее быстрый темп бег или ходьба на таких участках.

Тренировка в зале

На занятиях в тренажерном зале или дома можно проработь разные аспекты, которые сделают вашу ходьбу более быстрой и мощной:

  1. Беговая дорожка. Используйте беговую дорожку на определенных скоростях, чтобы научить себя, передвигаться быстрее и более эффективно.
  2. Вертикальная беговая дорожка. В некоторых залах есть такие дорожки, где поднимается уклон до 30%. И это отличный способ потренировать технику подъема, попробовать длительные интервалы с постоянным набором.
  3. Степпер. Шаговые или лестничные тренажеры помогут повысить силу и технику.
  4. ОФП. Очень важный вид тренировок, не пренебрегайте им.
  5. Тренировка с весами. Хорошо структурированный план силовой тренировки сделает ваши мыщцы более эффективными и более выносливыми.

Заключение

Ходьба является ключевым элементом ультра и горного бега. Приучайте себя к этому, чтобы получалось проходить дистанцию эффективно.

Нужно понять и определить, над каким типом ходьбы вам нужно работать. Если вы не совсем уверены, работайте над всеми аспектами; ведь в какой-то момент вы столкнетесь с плоской, холмистой и технической местностью.

А главное, наслаждайтесь процессом.

Автор: Ian Corless. Оригинал статьи здесь

Добавить комментарий