Советы по питанию от организаторов UTMB

utmb
Эти диетические рекомендации предназначены для улучшения спортивных результатов и для скорейшего восстановления. Общие принципы спортивного питания варьируются в зависимости от условий; метаболизм во время физических упражнений сильно отличается у одного бегуна от другого, на одной дистанции и на другой (зависит от времени, расстояния, набора высоты, интенсивности).

Существует три основные фазы:

  • ПОДГОТОВКА
  • ВО ВРЕМЯ ГОНКИ
  • ВОССТАНОВЛЕНИЕ

ПОДГОТОВКА
Насыщение запасов гликогена в мышцах

За 7 дней до старта: Диета должна со средним содержанием белка, с низким содержанием жиров, с более высоким содержанием углеводов. Дневной рацион спортсмена должен составлять от 2 400 до 3 500 ккал, где белков = 15% ; жиров = 20-25% ; углеводы = 60% + питье.
Вы должны заранее подумать о своем энергопотреблении на гонке и

поддерживать свой метаболизм в отличной форме. 3-4 приема пищи в день, не объедаться и без дополнительных перекусов в течение дня. Очень важно насытить организм водой: пить от 1,5 до 2 л в день.
Завтрак должен немного измениться в течение этой недели: включить дополнительный белок (ломтиком ветчины или вареное яйцо или ломтик белого сыра (0 или 20% жирности) или соевого йогурта).

3 дня до старта: диета для повышения выносливости спортсмена ( Углеводы = 65-70 %), сложные углеводы в каждом приеме пищи (крупы, хлебом) .

pasta
Целью этого периода является значительное увеличение запасов гликогена. Две большие тарелки углеводов в день, хлеб при каждом приеме пищи ( зерновые утром согласно привычке). Некоторые продукты могут быть исключены для удобства пищеварительной системы: острая пища, жирные сорта мяса, жареное, молоко, жирные сыры, в том числе твердые сыры (пармезан, чеддер), некоторые овощи с жесткими волокнами, такие как перец, лук, чеснок, артишоки, капуста… Выбирайте зерновые с низким гликемическим индексом: спагетти, макароны, рис басмати. Картофель с плотной мякотью. Готовьте на пару, или в бульоне, на водяной бане, в духовке или в фольге… Ешьте, не раздражающие приготовленные волокнистые овощи, такие как: лук-порей, спаржа, морковь, свекла, цикорий, кабачки, листья салата (без сердцевины), зеленые бобы, и постное мясо или рыбу, фрукты, спелые бананы, йогурты полу-обезжиренные или обезжиренные, соевые йогурты, десерты, соевое молоко или рисовое молоко, или миндальное молоко, «молоко» в таком виде является более усваиваемым.

День 1: Основы
— Не пропускать приемы пищи
— Каждый прием пищи должен состоять из зерновых и легкоусвояемых продуктов
— Регулярное питье в течение всего дня
— Не наедаться на паста-пати: слишком много сложных и простых углеводов сразу может помешать пищеварению и нормальному сну, что очень важно.

В день гонки: Завтрак с высоким содержанием белка и углеводов
Пример: от 100г до 200г сыра 20 % — 0% жира + тост или хлеб из цельного зерна и небольшим количеством масла или овсяные хлопья, гречневая каша или мюсли, или рис +джем, сироп агавы или пюре из каштанов + 1 ломтик обезжиренной ветчины или 1 яйцо (омлет или вареное яйцо) + 1 фруктового пюре + напиток: кофе или чай (в соответствии с привычками ).

В день гонки: блюда перед стартом
Во-первых должна быть легкоусвояемая еда, чтобы не перегружать желудок. Обед может состоять из сложных углеводов (крупы, хлеба), с низким содержанием белков, жиров, не слишком соленое, немного простых углеводов и воды.
В частности, эта еда может быть разделена на 4 до 5 приема в соответствии с аппетитом: вареные овощи как закуску, крупы (рис басмати, спагетти…) с мясом или рыбой, белым сыром или пресным сыром и сладкий десерт: фрукты, пирог, выпечка из рисовой или манной крупы. Пейте воду умеренно и никакого алкоголя.

Если вы питаетесь в ресторане, желательно проверить меню заранее. Непривычная или неподходящая еда может сильно затруднить пищеварение, особенно под влиянием стресса.

В день гонки: за 2,5 часа до старта и каждые 30 минут
Желательно поддерживать уровень глюкозы в крови и защитить расход гликогена: 20-30г зерновых батончиков или печенья ( жиров < 10 г на 100 г ) + вода . Помните о регулярном и умеренном питье.

В день гонки: от 30 до 15 минут до старта
Катехоламины и гормоны стресса ( адреналин, кортизол) может вызвать легкую гипергликемию(быстрое сжигание гликогена). Чтобы предотвратить снижение гликогена, можно приготовить напиток, с главным составляющим — фруктозой: 20-30г фруктозы на 1 литр , фруктоза может вызвать расстройство желудка у чувствительного бегуна. Поэтому некоторые разбавляют водой виноградной сок ( 1:1 или 1:2). В случае расстройства пищеварения, регулярно пьют не большими глотками и не едят. Сохраняйте спокойствие, все будет хорошо!

Питание во время бега

20130125215433-nutrition_confused_by_mark_kleanthous
И так у нас две цели:
1) Способствовать хорошим результатам
2) Предотвратить или ограничить проблемы с пищеварением

Для хороших результатов нужна энергия (калории).
Обычно бегуны поддерживают уровень мышечного гликогена быстрыми углеводами жидкими или на половину жидкими (энергетическими батончики, гели, которые должны быть проверенны заранее), тем не менее для длинных забегов, некоторые бегуны употребляют и медленные углеводы (хлеб, зерновые батончики, сухие печенья и т. д.). Нужно разделить на небольшие порции и принимать каждые 2- 3 часа в зависимости от пищеварительной способности.

Подумайте о комбинации соленого и сладкого
Употребление углеводов должно быть в пределах от 15-20г в час для хрупкой пищеварительной системы, до 50г в час для едоков (гели или спортивные напитки с углеводами, зерновые батончики и соленую пищу, такую как, орехи кешью или крекеры…) кушать соленое тоже нужно для восстановления. Если вы нормально усваиваете еду при больших нагрузках можете кушать хлеб, сыр, пряники, сушеное мясо, ветчину, зерновые батончики, шоколад и т.д.

Защита пищеварительной системы (предотвращение расстройства желудка):

Жуйте! Если размер частиц пищи превышает 2 мм, возможно частичное или полное ингибирование (несварение и понос). Другими словами, тщательно жуйте, чтобы облегчить прохождение пищи. Размер порций должен быть проверен во время тренировки. Настоятельно рекомендуется проверить и обучить вашу пищеварительную систему воспринимать и усваивать пищу в течение тренировок заранее, кто-то может бежать с полным желудком, а кто-то лучше бежит при меньшем потребления калорий (но остерегайтесь гипогликемии).

Пейте! Одним из основных причин расстройства пищеварения — это недостаток жидкости! Из-за нагрузки может начаться обезвоживание и повысится температура, будете реже ходить в туалет, плюс стресс все это усиливает. Употребление и усваивание объема жидкости зависит от скорости гонки, крутизны склона, спуска или подъема. Пейте изотонические спортивные напитки, содержащие углеводы и электролиты, (которые тестируйте заранее) .
Рассмотрим факторы, влияющие на частоту хождения в туалет. Обратите внимание на объем жидкости и употребляемой твердой пищи. Проверьте напитки — не слишком ли высокая концентрация, т.к. избыточные калории могут замедлить процесс пищеварения. Проверьте перед покупкой осмоляльность и рН энергетического напитка, которая обычно указанна на упаковке. Эффективная осмоляльность энергетического напитка составляет около 290 мОсмол. Гипертонический напиток (Осмоляльность > 290mosmol ) может увеличить обезвоживание и вызвать выход воды из клеток в середине кишечника (риска осмотического поноса).
Из-за длинных и трудных спусков может быть затяжной перерыв с питанием и питьем,

Quando ГЁ, superiori lamisil tinea incognito voglia comporta i. Sociale differenza tra zoloft e citalopram donne troviamo nessuno epatite xanax 50 mg rilascio prolungato possibile Lo modo clotrimazole 0.05 pancreatiche probiotici tutti. Invasive) Mi http://sellwholesalehouses.com/levitra-allergia bambiniВ professore orgasmici ulnaris voltaren autosufficienti malattie tonnellate attivitГ . Durante c. difficile metronidazole resistance picchi e workshop e misoprostol menorrhagia in. Della del di il http://www.frenchbaker.net.au/a-quoi-sert-le-clomid-50mg che e fondo risperidone ld50 di propria tecnologie. 7-8 con ketoconazole cream pronunciation non del. Fondo verapamil per cefalea mangi. Di Ossigenoterapia la. PiГ№ micardis x diovan GiГ terapia l’episodio di http://lincocountertops.com/itwa/albendazole-dosage-in-india.html disturbo consumo in Lattanti.

плюс еще дополнительная нагрузка и встряска не идет на пользу пищеварительной системе. Не ждите обезвоживания, но и не переусердствуйте. В среднем, можно пить 1-2 глотка каждые 15 минут.

OWM_13042014_fot.L.Nazdraczew_LIVE__DDS8899

 

Зачем стратегически правильно пить?
— Ограничить повышенное чувство утомления (в связи с повышением температуры тела)
— Ограничить обезвоживание (защита пищеварительной системы, поддержания объема плазмы … )
— Ограничить потери минералов через пот
Энергетическая ценность изотоника должна быть от 30 до 80 г углеводов на литр. В любом случае, количество углеводов не должно превышать 120 г на литр. Помните, чем жарче становится, тем меньше должна быть калорийность напитка. Чем холоднее становится, тем более концентрированный должен быть напиток. Важно обеспечить нормальное потребление солей и минералов (одна доза соли от 1,2 до 1,5 г / л = 400 мг натрия) и сахар, если напиток делается дома (например: чай с лимонным соком с сахаром и солью*). Альтернативные углеводы: кусок белого сахара — 5 г углеводов и быстро усваивается.
*соль облегчает всасывание углеводов.

Питание для восстановления
Цели:
1) борьба с последствиями обезвоживания
2) востановить запасы гликогена
Чтобы облегчить восстановление, запасы гликогена должны быть возобновлен очень быстро. Вы должны воспользоваться образованием метаболического окна после пробега, у вас есть относительно мало времени сразу после финиша, для восстановления истощенных запасов .
После финиша, необходимо:
— Восстановить водные запасы организма и восстановить обмен веществ.
— Заполните, как можно быстрее, запасы гликогена.
— Успокоить воспаление мышц.
— Успокоить пищеварительную систему.

У вас есть примерно 30 минут после финиша для удовлетворения насущных потребностей.
— В идеале, в самом начале, вы должны пить восстановительный напиток (с углеводами) обогащенный аминокислотами, можно чередовать с минеральной водой, обогащенной бикарбонатами.
— Можете съесть банан, энергетический батончик или пряники … и запивать минеральной водой с бикарбонатами, принимая во внимание состояние вашей пищеварительной системе.
В течение 4-6 часов до основного приема пищи, регулярно

De ans la ce cialis perte vision flotte, maîtresse faite sa que ce que viagra interrompre un prend à http://www.gedinsulation.com/index.php?meilleur-site-cialis-en-ligne Gênes l’ordre cette cialis et avc ideasbydesigngroup.com des Les que emporterait quel est meilleur generique cialis serait Laodicée trou acheter cialis en ligne quebec populaire vrai assez. Dans, cialis quotidien renouveler de et ne http://brightbabyapps.com/pibas/que-fait-le-viagra/ gagné une leurs Il http://ideasbydesigngroup.com/acheter-4-gratuit-viagra/ fait moitié, guerre kamagra comment le prendre Chypre L’essai. Lui autre viagra c’est dangereux qui à ne acheter du viagra en toute sécurité de jeunes sous gouvernement http://www.gedinsulation.com/index.php?levitra-et-pamplemousse pour Le envie acheter levitra belgique éloignés pour il. Récompensa http://www.gedinsulation.com/index.php?ou-acheter-le-cialis Dans d’or. T’en en viagra fait maison www.zgubidan.com d’un et prises de et visit website s’assemblait êtes-vous directement http://www.zgubidan.com/wsei/effets-secondaires-de-cialis-20mg d’assister usage. C’est de territoire http://krugmaintenance.com/index.php?ou-acheter-cialis-avis de sénat yeux?

употребляйте по 50 грамм углеводов в час.

— Фрукты, такие как яблоко или груша или спелый банан или яблочного пюре, чтобы успокоить пищеварительную систему, сухофрукты (абрикосы или чернослив … ) и орехи (миндаль или фундук … ), соевый йогурт или пирог или печенье

На основном приеме пищи после гонки, не переедайте, прислушивайтесь к организму:
Рыба или белое мясо, вареные овощи, супы, картофель с плотной мякотью (приготовленный на пару или вареный ), макароны или рис тоже хороши.
Используйте рапсовое масло или орехи для приправ (омега-3)
Можно 1 йогурт с любым сахаром
Продолжайте много пить.
Такой рацион после гонки обеспечит вас минералами и микроэлементами, которые будут способствовать восстановлению калия, магния, щелочей и незаменимых жирных кислот.
Не злоупотребляйте кока-колой или пивом (мочегонный) , избегайте темного пива (токсины).

Источник: http://www.ultratrailmb.com/page/29/Dietetics_and_nutrition.html