10 ошибок в питании, которые могут свести Ваш марафон на нет

Начался период марафонов, и есть о чем писать. Сегодня остановимся на питании в последние дни перед марафоном. Всегда на эту тему ходят различные легенды. Ниже Вы найдете то, что Вам не следует делать в последние минуты перед стартом.

1) Не морить себя голодом

Это не время на поддержание веса! Сколько весите, столько и весите. Вы не измените этого в последнюю минуту. Вы можете получить обезвоживание, можете «вымыть» запасы гликогена. Супер, вы на 2 килограмма легче, а марафон закончится, вероятно, в 20 километрах до финиша! Помните, на старте Вы должны иметь полный бак. Вы должны быть на 100% наполнены гликогеном. Также необходима надлежащая гидратация организма.

2) Не переедать

Все хорошо в меру. Последние три дня — это период, когда очень мало бегают. Вы должны знать, сколько сжигаете ккал. В эти дни Вы должны съесть немного больше. Для примера, я вешу около 66 килограммов. Я сжигаю в день, наверное, около 2 тыс. ккал. Я ем эти дни 2500 – 3000 ккал в день. Бегаю при этом два раза: 10 километров в четверг и 6 километров в субботу. Это мне в полной мере хватает для того, чтобы весь марафон пробежать даже без еды. А если съедал больше, то  на старте стоял уже слегка отяжелевший.

3) Не пейте через силу

Все Вам будут говорить, что нужно пить, пить и еще раз пить. Как можно больше, потому что вы должны избежать обезвоживания. Конечно, Вы должны пить и должны избежать обезвоживания, но это надо делать с головой. Организм сам знает, хочет ли он пить, или нет. Вы можете потягивать маленькие глотки воды, выпить больше, если хочется. Но не присасывайтесь к 2-х литровой бутылке день перед марафоном. И не пейте много перед самым стартом, если вы, конечно, не хотите сразу остановиться в туалет, а в течении 20 километров слушать булькающую воду в Вашем желудке.

4) Не обжирайтесь на ночь перед стартом

Утром, когда Вы встаете перед марафоном, у Вас должен быть пустой желудок. Не ешьте слишком поздно в день перед стартом и не переедайте. Я рекомендую съесть большой ужин в 18:00, пусть это будет большая порция макарон. А позже примерно в 21.00 уже только какую-нибудь закуску. У меня часто это какие-то кукурузные хлопья или булка с вареньем. Помните, углеводы вы загружаете за три дня, а не за три часа. Много пищи за один раз это всегда шок для организма. Если желудок будет пустой  — это не только для того, чтобы Вы не заглядывали в кусты, но это еще чтобы больше крови шло в Ваши мышцы, а не в желудок, а с ней и больше кислорода и питательных веществ.

5) Ничего не нужно тестировать

«Может еще какой-нибудь гелик?» Нет, нет и еще раз нет. Марафон — это большой стресс, так что глупые идеи приходят нам в голову. На марафонской ярмарке каждый продовец нам скажет, что на его продукте, мы долетим до финиша, а мы только и верим. Время на тестирование уже было, в день старта и в последние дни вы едите только то, что уже проверили, и что Вас не подводило!

6) Не бойтесь углеводов

Последние дни перед стартом это чистое углеводное удовольствие. Не бойтесь их есть. Это они являются Вашим топливом во время бега. Жира у вас столько, что оббежали бы на нем всю Польшу. А гликогена у вас на какие-то 90 – 120 минут физической нагрузки. Мало, не так ли? Так что стартуйте с полным баком и систематически пополняйте его во время бега.

7) Не будьте слишком fit и healthy

Диета перед марафоном, не имеет ничего общего с этими всеми картинками, которыми нас каждый день засыпают социальные сети (не то чтобы я имел что-то против). Но меня честно раздражает уже, когда спрашивают в сотый раз, почему перед стартом мне бы не съесть здорового хлеба (из цельного зерна) а не просто белую булочку. Нужно есть то, что легко усваивается и то, из чего организму легче получить энергию. Клетчатка — это Ваш враг :) Избегайте молочных продуктов, овощей тоже советую оставить. Если в течении трех-двух дней Вы помучаете себя белым хлебом, кукурузными хлопьями, печенюшками, обычными макаронами, рисом и т. д. от этого, поверьте мне, Ваше здоровье не пострадает. А время на финише может быть намного лучше. Конечно, здесь также работает принцип тестирования. Если всю жизнь Вы бегаете после цельнозернового хлеба и консервированных бобов, то бегите, так и на соревнования. Это значит, что Ваш желудок из стали :)

8) Не ешьте слишком большого завтрака

Не переедайте на завтрак. Энергию мы должны были уже накопить за предыдущие два, три дня. Задача завтрака состоит в том, чтобы восполнить истощеные ресурсы гликогена в печени и стимулировать организм к деятельности, а желудок к работе. Завтрак даст нам немного энергии с утра, убьет чувство голода. И все. Он не имеет задачу нести нас через 42 километра бега. Так что в умеренных количествах. Лучше съесть небольшой завтрак за 3 часа до старта, а потом еще какой-то батончик, гель, банан перед самой разминкой. Что такое небольшой завтрак? Например, две булочки с вареньем или медом.

9) Не ешьте, что попало

Эти три дня перед стартом держите себя в руках и не ешьте то, что не проверено. Какие-нибудь кебабы, запеканки, пиццы из непонятно каких ингредиентов. Вообще избегайте пищи, к которой вы не уверены. Правда, лично я предпочел бы поесть в Макдоналдсе, чем в каком-нибудь баре за углом с надписью „домашние обеды”. Дома не зыбывайте все мыть. Не советую жарить, лучше варить или запекать. Не заливайте жиром, не делайте никаких панировок. Вам бы продержаться от этого только два дня. Все должно быть легко усваиваемое.

10) Макароны это еще не все!

Помните, загрузка углеводов заключается не только в поглащении макарон, когда некоторые действительно уминают их на завтрак, обед, ужин в течение нескольких дней. У Вас есть много продуктов на выбор. Рис, кус-кус, хлеб, кукурузные хлопья или рисовые, драже, печенье, вафли, хлебцы рисовые или кукурузные. Мед, варенье, мучное, бананы, сушеные фрукты. Я могу так перечислять и дальше. Принцип прост, много простых углеводов, мало клетчатки, мало жира. Из этого действительно можно приготовить много вкусных блюд.

 

Оригинал статьи тут.

10 ошибок в питании, которые могут свести Ваш марафон на нет: 1 комментарий

  • 02.03.2016 в 18:53
    Permalink

    Спасибо за перевод! Отрицательный опыт уже есть, осталось набраться положительного :-)

Добавить комментарий