Рецепты для бегуна: блюда из овощей

Мы привыкли, что обед должен состоять из мяса и добавок или молочных продуктов, а если мы на вегетарианской диете – основными блюдами становятся макароны, рис, каша, блины или другие продукты, основанные на муке. Овощи являются составной частью нашего рациона, а что если они будут составлять его основную часть? Это возможно, нужно только немного включить воображение.

Если попробовать даже недельную диету, ради эксперимента, заключающуюся в отказе от продуктов, которые мы употребляем чаще всего, то обнаруживаешь целую палитру новинок, которые ранее для нас не существовали. Даже если мы знаем о существовании чечевицы или нута, то как их приготовить? Баклажаны, кабачок или сладкий картофель(батат)? Лежат в магазине, а если и лежат у вас в тарелке, то только в качестве дополнения. Еда, основанная в основном на овощах имеет много плюсов. Содержит, как правило, меньше калорий, чем макароны или рис с овощами, поэтому является хорошей идеей для людей, желающих немного подсушиться к соревнованиям или сбросить лишнее. Овощи это тоже углеводы, так что не беспокойтесь о потере мощности. Для охотников калорий, если вы хотите доставить себе много топлива на длительные или интенсивные тренировкитоже есть решениянапример, орехи и семена. Существенным плюсом является тот факт, что, если мы используем такую диету, чтобы немного похудеть – то мы не ходим голодные, потому что порция может быть довольно большая и насыщенная.

Мы не пытаемся Вас уговорить для того, чтобы вы вдруг отказались от макарон, круп или мяса, но для того, чтобы вы разнообразили свой рацион, используя продукты, богатые витаминами и минералами.

Может получится отличный обеда, основанный на овощахкабачке и перце, а также моркове и брокколи. Яркого вкуса добавляют чеснок, имбирь, сушеные помидоры, а как зелень можно добавить шпинат. Если кто-то нуждается внаполнителях”, хорошо подойдет для этого чечевица. Чечевица имеет в дополнение низкий гликемический индекс, благодаря чему энергия из нее высвобождается медленно. Кабачки, брокколи, чеснок, сладкий картофель и свежий шпинат, кроме того, свойства щелочные. 100 г гороха имеет 127 ккал, 6,3 г белка, 3,2 г жира, 18,3 г углеводов. Макароны из цельного зерна пенне в 100 г. 157 ккал, 6,9 г белка, 0,6 г жира и 30,9 г углеводов. Чечевица является более калорийной, потому что в 100 граммах имеет 176 ккал, но зато много белков12,1 г, до 30,4 г углеводов, а в дополнение имеет свойства слегка понижающее концентрацию молочной кислоты в организм, чего нельзя сказать о макаронных изделиях, гречневой крупе, рисе. Такие свойства имеет также сладкий картофель – батат. Это низкокалорийный овощ — 86 ккал в 100 г, 1,6 г белка, 0,1 г жира и 20,1 г углеводов. Благодаря своим свойствам он ускоряет восстановление и улучщает самочувствие.
Поэтому поддерживать
 кислотно-щелочной баланс в организме помагает именно диета. Сосредоточиться на продуктах понижающих закисление особенно полезно, если мы едим много мяса, которое сильно закисляет организм.

У нас есть для Вас несколько рецептов, чтобы попробовать. Овощи можно приготовить на сковороде или в духовке, добавить к ним жареные семена тыквы или подсолнечника, или сделать их остерее, добавив перец чили или пасту карри. Их можно потушить и добавить немного оливкового масла в конце, или пожарить. Стоит поэкспериментировать и найти свои любимые смеси.

Если кто-то хочет добавить к этому мясоничего не мешает. Несколько кусочков курицы или тунец будет хорошо сочетаться. Рецепты содержат орехи, как дополнительный источник белка и углеводов, можно и без них, снижая калорийность или если кто-то аллергик. Блюда из овощей могут буть отличным перекусом после тренировки.

iStock_000030777096Medium_resize
Овощи со сковороды с сушеными помидорами и горошком(итальянским). На картинке в версии с картофелем.

Овощи на сковороде с горошком
(продукты на 2 порции)

  • кабачок 600 г (1 большая шт.)
  • сушеные помидоры в масле, 80 г (4 ломтика)
  • горошек 100 г (5 столовых ложек)
  • имбирь свежий 5 г
  • свежий шпинат или капуста 50 г (2 горсти)
  • семена подсолнечника 20 г (2 столовые ложки)
  • оливковое масло или из выжимок 20 г (2 столовые ложки)

Блюдо содержит 675 ккал. Можно уменьшить его калорийность, добавляя меньше, семян подсолнечника и сушеных помидоров.

Семена подсолнечника обжарить на сковороде в золотистый цвет и выложить их в миску. Нарезать кабачки на ломтики или мельче – на четвертинки, положите на сковороду и обжарить на небольшом количестве оливкового масла, либо используйте сковороду для гриля. Можно использовать горох из банки. Нарезать сушеные помидоры (в версии с маслом), нарежьте имбирь и если вы добавляете итальянскую капусту — то удалите твердые части листьев и потушите чуть-чуть в кострюле с небольшим количеством воды на дне. Добавить чеснок и сушеные помидоры к цуккини на сковороде, обжарить их вместе. Добавить немного соли по вкусу, перца, как вы любите или чили. В конце добавьте горсть листьев свежего шпината и, помешивая овощи подожди минутку, пока не станет мягкой. Выложить на тарелку и посыпать семенами подсолнечника. Если вы не любите имбирь, можно добавить чеснок.

Морковь с бататом и орехами
(продукты на 2 порции)

  • морковь 180 г (2 большие штуки)
  • батат 230 г (1 шт. размером с ладонь)
  • грецкие орехи 30 г (горсть)
  • миндаль в лепестках 10 г (1 столовая ложка)
  • мед 12 г (1 чайная ложка)
  • имбирь и корица
  • оливковое масло 10 г (1 столовая ложка)

Блюдо содержит 628 ккал. Снизить его калорийность можно за счет уменьшения количества грецких орехов. 30 граммов — это целых 194 ккал.

Миндаль измельченный обжарить на сковороде с небольшим количеством соли. Снимите их, когда они слегка коричневые. Нарежьте морковь и ьатат ломтиками – чем тоньше, тем быстрее они будут готовы. Вы можете их потушить на сковороде с небольшим количеством воды или обжарить. Батат лучше бросить немного раньше, потому что он должен быть магким, морковь может остаться слегка твердой. Добавить измельченный имбирь, грецкие орехи и еще чуть-чуть вместе жарить. Вы можете добавить корицу и чайную ложку меда, если у вас есть желание на сладкое блюдо. В конце посыпать миндалем, перемешать и выложить на тарелку.

Чечевица с овощами
(продукты на 2 поруции)

  • чечевица 100 г
  • брокколи 200 г 
  • чеснок 8 г (1 чайная ложка из чесночнецы)
  • сушеные помидоры 80 г (4 ломтика)
  • проросщеные бобы или какие-нибудь семена 50 г (5 столовых ложек)
  • оливковое масло 20 г (2 столовые ложки)

Блюдо содержит 640 ккал. Можно снизить его калорийность, добавляя меньше сушеных помидоров, 1 ломтик 20 г — 43 ккал.

Обжарить ростки на небольшом количестве оливкового масла. Бросить брокколи в кипящую, подсоленную воду и варите их в течение прибл. 3 минуты, чтобы они остались слегка твердыми. Добавить измельченный чеснок к росткам на сковороду и нарезанные сушеные помидоры. Положите брокколи на дуршлаг, чтобы стекла вода и разделите их на более мелкие части. Положите их на сковороду и добавить сваренной чечевицы (или из банки) и перемешайте все. Если вы хотите избежать жаркиоткажитесь от ростков  и чеснока. Сварите брокколи и чечевицу, добавить сушеные помидоры и немного оливкового масла уже после термической обработки. Можно вместо этого посыпать блюдо жареными семенами подсолнечника или миндалем.

Овощи со сковороды с баклажанами
(продукты на 2 порции)

  • баклажаны 240 г (1 шт.)
  • перец красный и желтый-230 г
  • свежий шпинат-50 г (2 горсти)
  • лук 100 г (1 большая шт.)
  • кедровые орехи 20 г (2 столовые ложки)
  • оливковое масло 20 г (2 столовые ложки)

Блюдо содержит 453 ккал. Чтобы уменьшить калорийность можно добавить меньше масла (например, запечь  овощи) или добавить меньше кедровых орехов (20 г — 135 ккал).

Вы можете сделать это блюдо в версии запеченой, тушеной, жареной или на гриле. Нарежьте баклажаны, перец и лук. Выложиет на сковороду. Налейте немного оливкового масла или бульона. Вы можете в начале накрыть чем-нибудь блюдо, а потом снять крышку, чтобы вода испарялась и установить верхний нагрев, чтобы все подрумянилось. К запеченными овощами добавить свежий шпинат и посыпте кедровыми орешками. Вы можете сделать ужин на сковороде-гриль или обычнойно здесь вам нужно будет добавить немного больше жира. Можно по вкусу добавить розмарин или чили.

 

Перевод статьи с http://www.magazynbieganie.pl/

Добавить комментарий